책 - 습관의 힘(반복되는 행동이 만드는 극적인 변화)

습관의 힘 저자 : 찰스 두히그(Charles Duhigg) / 강주현역 출판 : 갤리온 2012.10.30 상세보기

 

습관은 너무나 익숙해 져서 우리 뇌가 인식하지 않고 하는 행동들입니다.

습관은 신호 → 반복 행동 → 보상이라는 과정을 거쳐 형성됩니다.

 

습관고리 : 습관의 형성 방식

 

◈ 습관의 형성

누군가 아침에 일어나자 마자 양치를 한다면,

"아침 기상 & 텁텁한 입 안(신호) → 양치(반복 행동) → 상쾌한 기분(보상)"

의 과정을 통해 양치 습관이 만들어진 것입니다.

이런 양치를 계속하게 하는 이유는 양치 후, 입 안의 상쾌한 기분을 기대하기 때문입니다.

이것을 열망이라고 합니다.

열망은 다른 말로 '동기'라고 표현할 수 있을거 같습니다.

 

 

아침 기상후, 양치 습관이 형성되는 방식

 

◈ 습관을 바꾸는 법

형성된 습관을 바꾸기 위해서는 습관 고리 중 반복 행동을 바꾸어야 합니다.

저자는 이 책에서

나쁜 행동은 완전히 바뀌지 않고 다른 행동으로 바뀔 뿐이라고 말합니다.

 

이 책에서는 알코올 중독자들의 치료 모임인 AA(Alcoholics Anonymous)모임을 예로 들었습니다.

사실 중독은 뇌의 생화학적 변화를 동반하기 때문에 중독 습관을 바꾸는 것이 결코 쉬운 일은 아닙니다.

그래서 AA 같은 공동체의 도움이 필요합니다.

 

AA는 이 과정에서 신에 대한 믿음(경외감)을 갖도록 권합니다.

그리고 끈끈한 동료애로 구성원들이 서로 바뀔 수 있다는 믿음을 계속 심어줍니다.

 

공동체가 여러 사람이 모이는 거창한 모임일 필요는 없습니다.

단지 2사람이라도 서로를 믿고 지지해준다면 충분합니다.

 

알코올 중독자의 습관을 바꾸는 방법

AA를 연구한 저자도 이것을 강조합니다.

 

 

오래된 나쁜 습관과 열망을 끊고 새로운 습관을 형성하기 위해서는

지지해 주는 공동체(두 사람이라도 충분합니다.)

신을 향한 믿음(경외감)

자신이 바뀔 수 있다는 믿음

이 필요합니다.

(본문 중)

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◈ 핵심 습관

핵심 습관은 다른 습관에 영향을 주는 상대적으로 주요한 습관이라고 할 수 있습니다.

이 책에서는 '알코아'라는 회사가 '안전'을 가장 중요한 핵심 습관으로 삼았 을 때, 산재율의 감소 뿐 아니라 회사의 다른 영역에서도 놀라운 성과를 거둔 이야기가 나옵니다.

또한 수영 챔피언인 마이클 팰프스는 '비디오 테이프'라고 부르는 머릿 속 경기 시뮬레이션을 습관화해서 어떤 상황에서도 강한 정신력을 유지할 수 있었다고 합니다.

 

핵심 습관은 거창한 것이 아니라 운동, 식사일기 쓰기, 가계부 기록 등의 사소한 것일 수도 있습니다.

하지만 이 단순한 한 가지 습관이 다른 여러 좋은 습관들을 이끌어 냅니다.

 

의지력은 중요한 핵심 습관입니다.

많은 연구에서 성공이나 학문적 성과는 개인의 지적 능력 보다는 그 사람의 의지력 또는 자제력과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다고 합니다.

저자는 의지력도 습관이며 훈련과 단련을 통해 강화될 수 있다고 말합니다.

그는 스타벅스의 LATTE 교육을 예로 드는데 이것은 직원이 고객을 응대할 때 일어날 수 있는 여러 불쾌한 상황들을 미리 생각하고 어떻게 대처할지 구체적으로 기록하고 몸에 배도록 연습하는 자제력 훈련입니다.

평소에 잘 흥분하고 손님과 문제를 자주 일으키던 '트래비스'라는 청년은 이 훈련을 받은 후, 스타벅스의 매장 관리자까지 될 수 있었습니다. 의지력이 그의 인생의 다른 영역에서도 좋은 습관을 가지고 현명한 선택을 하도록 이끌었던 것입니다.

의지력 습관을 형성하기 위해 중요한 것은 구체적인 계획 → 기록 → 반복적인 연습 이었습니다.

 

이 책에서는 개인의 습관을 넘어 기업, 사회의 습관 형성, 미치는 영향, 습관이 바뀌는 것도 같이 다루었습니다.

 

그 중에서 저는 주로 개인에게 영향을 미치는 습관을 중심으로 리뷰하였습니다.

 

◈ 누구나 습관을 바꿀 수 있습니다.

저자는 자신의 초콜릿칩 먹는 습관을 예로 들어서 습관을 바꾸는 4가지 단계를 알려 줍니다.

 

 

1. 반복 행동 찾기→ 습관 찾기

2. 다양한 보상으로 실험해 보기 → 진짜 열망(동기) 찾기

3. 반복 행동을 일으키는 신호 찾기 : 신호가 나타날 때의 장소, 시간, 감정, 주위 사람들, 일을 파악하기

4. 반복 행동을 바꿀 계획 세우기 → 대체 습관 찾기

 

다시 습관 고리입니다.

저자는 반복 행동을 일으키는 신호와 보상을 찾고 진짜 원하는 것(열망, 동기)를 찾아 습관을 바꾸기 위해 여러 실험을 합니다.

 

 

저자는 오후 3시 30분쯤이면 카페테리아에 가서 초콜릿칩 쿠키를 사 먹습니다.(반복 행동)

그로 인해 체중도 증가하고 그에게는 바꾸고 싶은 습관입니다.

 

이렇게 만드는 신호는 무엇일까? 배고픔? 지루함? 저혈당증? 휴식?

그로 인한 보상은 뭘까? 

쿠키 자체? 분위기 변화? 기분 전환? 카페테리아에서 어울리는 즐거움? 에너지 충전?

 

저자는 반복 행동을 일으키는 열망(동기)을 찾기 위해 여러가지 실험을 합니다.

쿠키 자체가 목적인지, 다른 것이 목적인지 알기 위해 쿠키 외에 다른 보상을 해 보고 15분 정도 지난 후에도 쿠키 생각이 나는지 파악하며 그 안에 숨겨진 진짜 열망(동기)을 찾아갑니다.

 

그것을 파악한 후엔 반복 행동을 일으키는 신호를 찾습니다.

저자는 몇 일간 쿠키를 사러 가고 싶은 충동이 들 때의

장소, 시간, 감정 상태, 주변에 있는 사람, 직전에 무슨 일을 했는지?

를 기록하여 그 신호를 찾아냈습니다.

 

결국 그가 원한 진짜 보상은 일시적인 기분 전환이었고 그 신호는 오후 3시에서 4시 사이에 나타난다는 것을 알게 되었습니다. 그 습관을 바꾸기 위해 그는 매일 오후 3시 30분에 동료와 10분간 잡담을 나누기로 했습니다. 만일 주위에 잡담할 동료가 없다면 카페테리아에 가서 차를 마시며 사람들과 대화를 나눔으로 결국 매일 초콜릿칩 먹는 습관을 바꿀 수 있었습니다.

 

물론 오래된 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 습관이 작동되는 과정(습관 고리)을 알고 신호, 반복행동, 보상을 찾아내면 결국 습관을 바꿀 수 있다고 결론 내립니다.

 

◈ 나의 핵심 습관은?

이 책을 읽으며 어떻게 적용할까 생각해 보았습니다.

좋은 습관 만들기 2가지를 결정했습니다.

 

만들고 싶은 좋은 습관은

- 아침 6시 일어나서 성경읽기와 기도하기(때론 6시 30분)

- 오후 5시 강아지와 산책하기

입니다.

 

이 습관들의 실제 열망은 반드시 해야 할 이 일들을 끝내고 다른 일들을 편하게 하고 싶은 마음입니다.

(신앙적인 동기가 아닌 것이 좀 부끄럽네요..)

 

몇일 전부터 실행한 또 다른 습관은

직장에서 최소 1번 이상(지하2층에서 5층까지)엘리베이터를 타지않고 계단으로 다니기 입니다.

물론 바라는 보상과 열망은 건강입니다.

 

습관을 형성하고 바꾸는 게 쉽지는 않지만 습관이 어떻게 형성되는지 알게 되었고 그 습관 고리를 돌리는 근본 동기, 열망을 파악하는 게 중요하다는 것을 알게 되었기 때문에 이것을 계속 인식하고 노력해야 겠습니다.